L’ideal per prevenir la IUE, caigudes d’òrgans i la diàstasi abdominal seria practicar els hipopressius abans de l’embaràs. Però tant si això s’ha pogut fer com si no, és molt important, un cop acabada la quarantena, visitar una fisioterapeuta especialitzada en sòl pelvià per garantir que tot està correcte i poder practicar aquest mètode.
Són una sèrie d’exercicis que reeduquen la postura corporal i reprogramen l’esquena, ajudant a resoldre problemes musculars i especialment mals d’esquena.
Actualment, les investigacions mostren avantatges com la reducció del perímetre de cintura, gràcies a l’enfortiment del transvers abdominal i alhora del sòl pelvià. Això vol dir que és un exercici indicat per a tothom, inclosos els homes, per prevenir les típiques hèrnies inguinals i discals a partir dels 40 anys.
L’edat, l’activitat diària, l’esport (en especial si és d’impacte), i els abdominals clàssics augmenten la pressió dins la cavitat abdominal, disminuint el to muscular en repòs de les parets abdominals (faixa abdominal en homes i sòl pelvià en dones). Si el to de base no és suficient, els teixits no resisteixen la pressió i cedeixen causant hèrnies inguinals, abdominals i discals.
Introduir els abdominals hipopressius al teu entrenament durant 20 minuts t’evitarà lesions tals com pubàlgies, lumbàlgies, hèrnies, IUE, prolapses, etc.
Principis del Mètode Hipopressiu
- Autoelongació
- Doble papada apropant la barbeta al coll
- Decoaptar: consisteix a contraure el Serrat major per poder aconseguir una relaxació major del diafragma.
- Avançar l’eix de gravetat
- Apnea espiratòria
- Obertura de costelles
L’activació del transvers i del sòl pelvià es produeix gràcies a un fenomen de divergència neurològica. Els dos últims principis del Mètode (apnea i obertura de costelles) no són imprescindibles, però sí que potencien els efectes de tonificació de la faixa abdominal i sòl pelvià.
A classe practiquem, sobretot, els Hipopressius dinàmics, ja que tenen molts més avantatges: augmenta el treball cardiovascular, la coordinació, l’equilibri, la força, la flexibilitat i l’agilitat.
El Mètode Hipopressiu té les seves contraindicacions i no seria recomanable practicar-lo en cas de tenir:
- Hipertensió arterial. Passades 2 hores de l’entrenament, hauries d’haver recuperat els valors normals.
- Cardiopaties
- Disfuncions obstructives inspiratòries
- Embaràs
Abdominals hipopressius a la pràctica
La Gimnàstica Abdominal Hipopressiva ha estat relegada durant 20 anys a l’àmbit de la salut per llevadores, ginecòlogues i fisioterapeutes de sòl pelvià. El 2009 va arribar al món del Fitness i aquí t’ensenyem alguns dels exercicis.
Hipopressiu de peu
Col·loca’t de peu, separa els peus a l’amplada dels teus malucs, semiflexiona els genolls, col·loca l’esquena recta, avança l’eix de gravetat del cos sense inclinar el tronc (podries sobrecarregar les lumbars). Mantingues les espatlles en rotació interna, les mans al costat de les crestes ilíaques i els colzes a 90º, canells en flexió dorsal i els dits estesos i junts. Les espatlles avall, el cap recte i la barbeta en direcció la gola fent papada.
Mentre fas l’exercici, pensa que has d’autoelongar (créixer com si portessis la coroneta al sostre i la barbeta en direcció al coll com si volguessis esborrar la lordosi cervical). Recorda decoaptar (fer força dels colzes enfora), i agafar aire durant uns 2” i treure tot l’aire durant 3-4”. Has d’aguantar la respiració i obrir costelles durant un mínim de 10”- 15”. Sense moure’t, fes 3 respiracions ràpides i superficials i torna a repetir l’exercici fins a 5 vegades.
Hipopressiu a quatre grapes
Col·loca’t a quatre grapes, separa els genolls i disposa els peus a l’amplada dels teus malucs i en paral·lel. La cama està a 90º respecte a terra, els turmells en flexió dorsal i els dits dels peus en recolzament plantar. Col·local’esquena recta i avança l’eix del cos deixant un mica més de pes sobre les mans. I concentra’t en els principis de l’exercici anterior. Realitza 5 sèries de 15”.
Hipopressiu estirat de cúbit supí
Estira’t cara amunt, semiflexiona els genolls recolzant els talons a terra. Mantingues la curvatura lumbar neutra. Col·loca els braços davant del pit amb colzes i canells a 90º. Mantingues ambdues mans separades a l’amplada de les teves espatlles. Realitza 5 sèries de 15”.
Si tens l’oportunitat d’aprendre els exercicis amb un professional titular i expert, molt millor, per assegurar-te així que els fas bé.
Font: Mireia Solé-Llcda. Educació Física
Experta Mètode Hipopressiu
Màster Posturologia
619511531
www.mireiasole.com
Si t’ha agradat l’article Descobreix i practica el mètode hipopressiu, també et pot interessar Pesos russos: per què has d’usar-los i diferències amb les manuelles.
