Entrenar més no sempre vol dir entrenar millor. Una bona rutina ha de treballar el cos de manera completa i equilibrada, combinant diferents tipus d’exercici. El nostre col·laborador Jordi Pau Caballero ens explica quins són els pilars d’un entrenament complet i per què cadascun té un paper important a l’hora de mantenir-nos actius i en bona forma.

Una bona rutina hauria d’incloure exercici aeròbic, exercicis de reforç muscular, exercicis de reforç del core, d’entrenament de l’equilibri, i exercicis de flexibilitat i estiraments.

Condició física aeròbica

L’activitat aeròbica, també coneguda com a activitat cardiovascular o de resistència, és la pedra angular de la majoria de programes de fitness. L’activitat o l’exercici aeròbic fa que la respiració s’acceleri i es faci més profunda. Això maximitza la quantitat d’oxigen a la sang. El cor batega més de pressa, la qual cosa augmenta el flux sanguini als músculs i de tornada als pulmons. Com millor sigui la teva capacitat aeròbica, més eficient serà la capacitat del cor, dels pulmons i dels vasos sanguinis, per transportar oxigen per tot el cos, facilitant-te dur a terme les tasques físiques rutinàries.

L’activitat aeròbica inclou qualsevol activitat física que utilitzi grans grups musculars i augmenti la freqüència cardíaca, com ara les següents: caminar, córrer, anar en bicicleta, o nedar. Per a la majoria dels adults, es recomana almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa a la setmana, o una combinació d’activitat moderada i vigorosa, repartint aquesta al llarg de la setmana.

Enfortiment muscular

L’enfortiment muscular és un altre pilar fonamental d’un pla d’entrenament físic. L’entrenament de força pot augmentar la força òssia i millorar la condició muscular. També et pot ajudar a mantenir un pes saludable, o a perdre pes, i a millorar la capacitat per dur a terme les activitats diàries. Intenta fer exercicis d’enfortiment muscular per a tots els grups musculars principals almenys dues vegades per setmana.

Exercicis per enfortir el core

Els músculs de l’abdomen, la zona lumbar i el maluc són coneguts com a músculs del core. Aquests músculs ajuden a protegir l’esquena i a enllaçar els moviments de la part superior i inferior del cos. Enfortir el core és una part fonamental d’un programa d’entrenament integral. Els exercicis de reforçament del core ajuden a entrenar els músculs que donen suport a la columna vertebral i a utilitzar més eficaçment els músculs de la part superior i inferior del cos.

Entrenament de l’equilibri

Els exercicis d’equilibri poden ajudar-te a mantenir l’equilibri, fent aquests exercicis regularment per mantenir-lo o millorar-lo. Això és important perquè l’equilibri tendeix a deteriorar-se amb l’edat. La falta d’equilibri pot provocar caigudes i fractures. Aquests tipus d’exercicis poden ajudar els adults grans a prevenir caigudes i a mantenir l’autonomia personal.

Flexibilitat i estiraments

La flexibilitat és un aspecte important de la forma física. Intenta incloure activitats d’estiraments i flexibilitat en el teu pla d’entrenament. Els exercicis d’estiraments poden ajudar a augmentar la flexibilitat. Si ets més flexible, et serà més fàcil dur a terme les teves activitats diàries. Els estiraments també poden millorar l’amplitud de moviment de les articulacions i la teva postura. Estirar-se regularment pot fins i tot ajudar a reduir l’estrès i la tensió.

Jordi Pau Caballero i Oller
Tècnic Esportiu en Muntanya Mitjana Modern Nordic Walking Coach
Promotor de la Salut a través de l’Activitat Física
Més informació: Tel. 637 729 612 • www.cerdanyasenderismedesalut.cat